Veilig starten met hardlopen: zeven vragen
Wie wil beginnen met hardlopen, kan met onderstaande zeven vragen van de zogeheten PAR-(Q) vragenlijst bedenken of dat verstandig is. Voor Astreanen misschien niet direct relevant, maar wel voor deelnemers aan de 4 Mijl clinics en voor anderen die overwegen om te gaan lopen.
Lees de vragen goed voordat je ze met Ja of Nee beantwoordt.
- Heeft je huisarts ooit gezegd dat je een hartprobleem hebt en dat je alleen fysieke (lichamelijke) inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren?
- Heb je pijn op de borst bij fysieke (lichamelijke) inspanning?
- Heb je in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl je geen fysieke (lichamelijke) inspanning voerde?
- Verlies je weleens je evenwicht als gevolg van duizeligheid of verlies je wel een het bewustzijn?
- Heb je een skelet- of gewrichtsprobleem (bijv. Aan rug, knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in je fysieke (lichamelijke) activiteitenpatroon?
- Schrijft je arts je op dit moment medicijnen voor (bijv. plaspillen) in verband met bloeddruk- of hartprobleem?
- Ben je op de hoogte van andere redenen waarom je geen fysieke (lichamelijke) inspanning zou mogen uitvoeren?
Indien je één of meerdere vragen met Ja hebt beantwoord:
Ga naar je fysiotherapeut, huis- of sportarts voordat je start met hardlopen of een fitheidstest doet. Vertel je fysiotherapeut, huis- of sportarts over de PAR-(Q) en informeer hem of haar welke vragen je met JA hebt beantwoord.
- Bespreek de activiteit die je wil gaan uitvoeren en volg het advies op.
- Neem contact op met een sportmedisch advies centrum (SMA) voor een onderzoek en beweegadvies.
- Laat je goed adviseren over de juiste loopschoenen en bedenk of je in een groep wilt sporten of alleen
- Jaarlijks starten er meerdere clinics voor beginners waar je ook goed advies kunt krijgen. (Start to Run)
Indien je alle vragen met Nee hebt beantwoord:
Je kunt starten met hardlopen of meer bewegen. Start rustig voer het niveau geleidelijk op. Dit is de veiligste makkelijkste manier. Je kunt voor het starten een fitheidstest doen, dit is een goede graadmeter om de basisfitheid in kaart te brengen en een doel te stellen om bijvoorbeeld de conditie te verbeteren.
Ben je niet fit, ziek, zwanger of je gezondheid verandert zo dat je op één van de vragen Ja moet beantwoorden: wacht dan met het uitvoeren van lichamelijke activiteiten en neem contact op met je huisarts.
Succes met trainen en blijf blessurevrij!
Wim van Houtert,
Fysiotherapeut, Sportpodoloog en duursporter.
Vijf klassieke oefeningen om loopblessures te voorkomen
Hierbij vijf klassieke oefeningen die de vijf belangrijkste blessures helpen voorkomen: die aan achillespees, kuit, scheenbeen, buitenzijde van knie en heup.
1. Kuiten
Ga met beider benen op je tenen staan op een verhoging. Bijvoorbeeld op een trap. Breng één been omlaag.
Start met 5 herhalingen en bouw langzaam uit naar 15 herhalingen. Links en rechts 3 series.Zie afbeelding 1.
2. Bovenbeenspieren
Ga op één been stabiel staan, bij voorkeur op een verhoging. Zak voorwaarts in tot je met het andere been bijna de grond raakt. Hou tijdens bewegen je heupen gelijk. Ga vervolgens omhoog.
Start met 5 herhalingen en bouw langzaam uit naar 15 herhalingen.
Doe links en rechts drie series. Zie afbeelding 2.
3. Staan op één been
Ga op één been staan. Houd de knie van het andere been omhoog. Probeer stil te staan. Start met 30 seconden en bouw op naar 1 minuut. Links en rechts 3 series.
Wanneer het echt goed gaat, dan kun je proberen je ogen dicht te houden. Ga langzaam op de tenen staan en weer terug, 5 herhalingen in 30 seconden. Zie afbeelding onder.
4. Bovenbeen- en bilspieren
Maak een grote pas voorwaarts. Zak in tot beider knieën een hoek van 90˚ maken. De voorste knie mag tijdens het inzakken niet voorbij de tenen van je voorste voet gaan. Strek vervolgens weer op. Start met vijf herhalingen inzakken en opstrekken. Bouw dit langzaam uit naar 15 herhalingen links en rechts. 3 series per keer.
Zie afbeelding onder.
5. Rompstabiliteit
Grondoefening op handen en knieën. Duw je handen in de grond. Terwijl je licht de rugspieren aanspant: strek je rechter arm voorwaarts en je linker been achterwaarts. Probeer in evenwicht te blijven. Je geheven arm, rug en geheven been moeten horizontaal in lijn zijn.
Houd dit vijf rustige ademhalingen vast, herhaal de beweging vijf keer. Daarna wisselen van arm en been. Bouw deze oefening uit naar 3 series van 10 herhalingen.
Zie afbeelding onder.
Wim van Houtert, Fystiotherapeut en sportpodoloog A.
Negen tips voor het goed lopen van een wedstrijd
Er staat een groot aantal evenementen voor de deur de komende maanden. Hier in het noorden bereiden veel lopers zich voor op de 4 mijl, een beginners-venement bij uitstek. In het zuiden is de marathon van Eindhoven, in het westen de marathon van Amsterdam, in het oosten de marathon van Berlijn. Fysiotherapeut Wim van Houtert geeft negen tips om een wedstrijd goed voor te bereiden- én goed uit te lopen.
1. Stel een doel
Een wedstrijd is een doed om voor te trainen - en een evenement om naar uit te kijken. Belangrijk bij je keuze voor het evenement zijn:
- de afstand;
- de datum;
- de plaats
Afstand en datum hebben te maken met het niveau dat je nu hebt en de tijd die er nodig is om je doel te behalen. Wees reëel en kies een haalbaar doel met uitdaging. De plaats van het evenement kan een extra motivatie zijn. Kijk voor een overzicht met evenementen in het noorden op www.loopjeloopje.nl.
2. Wees op tijd met inschrijven
Grote evenementen zijn gewillig bij veel lopers en zitten daarom sneller vol. Wanneer je op tijd inschrijft, is er meer tijd om je goed voor te bereiden. De inschrijving is motivatie, je doel is vastgelegd!
3. Zorg voor een trainingsschema
Maak een trainingsschema tot één week voor de wedstrijd. Trainingsschema’s zijn op het internet te vinden (bijvoorbeeld www.trainopschema.nl), maar het beste kun je voor een trainingsschema een trainer raadplegen. Hang je trainingsschema goed in het zicht, bijvoorbeeld op de koelkastdeur. Elke training die je hebt gedaan, vink je af. Zorg ervoor dat je één week voor het evenement de afstand al hebt gelopen.
4. Pak je dag van te voren je tas in
Maak een checklist met de spullen die je mee gaat nemen. Denk na over je wedstrijdkleding. Wat neem je verder mee? Een voorbeeld van een checklist:
Voorbeeld checklist:
- sporttas (naam erop)
- startnummer
- speldjes
- aanmeldingsgegevens
- loopschoenen
- loopsokken
- warming-up kleding
- wedstrijdtenue
- handdoek 2x
- douchespullen
- sportdrank
-sportvoeding
- vuilniszak (als jas in het startvak)
- kleding (na de wedstrijd)
- Voeding (na de wedstrijd)
- plastic zak (voor natte spullen)
5. Eén week voor de wedstrijd: train rustig aan
In deze week doe je het rustiger aan. Train minder lang, rust goed uit en eet gezond. Om wedstrijdstress voor te zijn is dit een goede indeling.
7-5 dagen ervoor: herstellen laatste lange training; planning maken wedstrijddag; weer checken
4-3 dagen ervoor: laatste training (kort!); parcours doornemen
1 dag van te voren: spullen klaarleggen; wedstrijdtas inpakken; weer checken.
6. Zorg dat je op tijd bent
Het is lekker om niet te hoeven haasten. Wanneer je het startnummer moet ophalen, zorg dan dat je twee uur voor de start aanwezig bent. Dan kun je je rustig aankleden voor de warming-up en je startnummer opspelden. Bij droog weer doe je wedstrijdkleding onder je warming-upkleding.
Ga ook nog even naar het toilet. Veel lopers gaan naar het toilet voor de wedstrijd, dus dit kan wat tijd vergen. Neem voor de warming-up even een kijkje te nemen bij je startvak en bij de start zelf. Dan weet je waar je moet zijn en kan je rustig beginnen met de warming-up.
7. Ga ongeveer dertig minuten voor de start naar het startvak
Neem je tijd voor de warming-up. Bouw het rustig op en houd rekening met de tijd. Kijk af en toe naar de andere lopers, wanneer zij in jouw startvak gaan staan, is het tijd om aan te sluiten. Bij de grotere evenementen is dit al snel dertig minuten minuten voor de start. Dus op ongeveer 30 minuten voor de start heb je de warming-up kleding uitgetrokken en je vuilniszak over je wedstrijdshirt gedaan. Zo'n zak houd je warm en beschermt je tegen wind en regen.
8. Beginner? Ga achterin in het startvak staan
Als je nog niet zo vaak aan een wedstrijd hebt meegedaan, dan is het raadzaam om achterin je startvak te gaan staan. Achterin is de sfeer meer ontspannen. Hier hebben de doelstelling om de wedstrijd uit te lopen. Het risico van voorin staan is dat je in het begin aan alle kanten voorbij gelopen wordt en dat werkt niet motiverend. Vergeet ook niet om vijf minuten voor de start je vuilniszak uit te trekken.
9. Laat je niet gek maken
Zodra het startschot klinkt, stuift iedereen weg. Laat je niet gek maken en probeer je eigen trainingstempo aan te houden. Ga in de eerste helft van de wedstrijd niet te hard. Het is beter om pas in de tweede helft van de wedstrijd het tempo op te voeren, indien dit mogelijk is.
Succes met trainen en blijf blessurevrij!
Wim van Houtert
Achilles-peesblessure
De achilles-peesblessure. Hoe kom je eraan, hoe kom je ervan af? Fysiotherapeut Wim van Houtert geeft tips en oefeningen.
Tijdens het lopen krijgt de achillespees veel krachten te verduren. Bij een hardloper van 60 kg met een loopsnelheid van 20km/u zijn krachten gemeten van 918 kilogram. Deze hoge en repeterende krachten kunnen beschadigingen veroorzaken op de aanhechting, in het peesweefsel zelf, het vlies rond om de pees en in de slijmbeurs dieper gelegen aan de voorzijde de pees.Klachten in het beginstadium zijn ontstekingsverschijnselen: zwelling, roodheid, warmte en pijn. De pijn is dan vooral na de belasting aanwezig. Bij het opstaan zijn de eerste tekenen van stijfheid ook al te vinden. In een later stadium is de pijn steeds meer aanwezig tijdens het belasten en is uiteindelijk ook aanwezig in rust. Je kunt tussen duim en wijsvinger de locatie van de pijn omsluiten.
Achillespeesblessures zijn overbelastingsblessures die eerder kunnen optreden bij de volgende factoren:
Interne factoren
Genu varum (O-benen)
Overproneren
Platvoeten
Holvoeten
Beenlengteverschil
Externe factoren
Versleten loopschoenen
Een drukkende smalle hielkap
Instabiele- en over-corrigerende loopschoenen
Te snel/intensief opgevoerd schema
Heuvel trainingen en sprongvormen
Om deze blessure voor te blijven is het goed om rekening te houden met de volgende aspecten:
1. Krachttraining van de kuitspieren. 1-benige inzak oefeningen zoals op het plaatje. Links en rechts 3 x 15 herhalingen.
2. Rekken van de kuit- en voetspieren.Doe 3 keer per week rekoefeningen voor de kuitspieren. Altijd met links en rechters rekken, 30 seconden vasthouden en dit 3 keer herhalen.
