Loopgroep Astrea

Schema’ s zijn er in alle soorten en maten, Runnersworld heeft elk seizoen weer enkele wonderschema’s voor nog snellere tijden. Op Internet is er geen loopsite te vinden die niet voor alle afstanden en alle lopers een schema in de aanbieding heeft.
Ook hoor ik nog wel eens mensen die ervan overtuigd zijn de volgende loop een pr te lopen, want ze hebben nu een schema gekregen van iemand en die heeft laatst fantastisch gelopen. Wanneer dat zo zou werken, zou ik direct Bram Wassenaar, de trainer van Kamiel Maasse, bellen en om het schema van Kamiel vragen (dit stukje dateert van enige tijd terug. red.) Zal ik dan de marathon onder de 2 uur tien lopen? Ik denk het toch niet!
Hoe werkt dat dan wel, trainen volgens een schema?
Een trainingsschema is geen op zich zelf staand iets. Het maakt deel uit van een jaarplanning. Een trainingsschema moet bij de atleet passen: Hoe vaak wil/kan ik trainen, wat is mijn uitgangspositie, hoe getraind ben ik, hoeveel talent heb ik, etc .
Een trainingsschema is opgebouwd uit een verhouding tussen belasting en herstel. Een trainingsschema geeft aan wat je per training per week en in een bepaalde periode moet doen en volgt de trainingsprincipes en methodes. Wat de juiste mate van  inspanning en het daarbij passende herstel is, is voor iedere atleet anders. Je kunt wel een schema uitkiezen dat bij je past maar dan moet je ook de snelheden en het herstel in acht nemen die bij jouw conditie passen.

Binnen een schema wordt altijd aangegeven hoe snel en hoe lang je moet lopen en wat de rust/hersteltijden zijn. Vergeet niet dat de hersteltijden net zo belangrijk zijn als de looptijden en snelheden. Binnen een trainingsschema kom je altijd de volgende basissnelheden tegen:
- een duurloop, deze kan onderverdeeld worden en snelle en langzame duurlopen, en interval trainingen extensief en intensief (of combinaties hiervan.) Deze tempo’s worden in verschillende schema’s anders benoemd maar komen op hetzelfde neer. Het is dus heel belangrijk dat je weet wat jouw tempo moet zijn bij de verschillende loopelementen.
Want dat tempo is voor iedereen weer anders. Al gebruik je eenzelfde schema de invulling zal voor iedere loper anders zijn.

Hoe weet je nu wat de nu wat jouw tempo’s zijn? Er zijn diverse methoden voor om dit te bepalen. Allemaal hebben ze hun waarde. Een van de methoden introduceren we nu bij Astrea.

Je intervaltijden worden berekend aan de hand van specifieke testloopjes over 500 meter en 1 km. Je duurtempo’s worden berekend via de zogenaamde vermoedelijke anaërobe drempel die we afleiden van een recente 5-of 10 km-tijd.

Dit is geen pleidooi voor het trainen op schema maar wel een poging om mensen die met een schema werken wat extra inzicht te geven. Een trainingsschema is geen keurslijf maar hulpmiddel. Trainen moet vooral genieten zijn.
Een belangrijk punt is dus ook: het is niet alleen van belang hoe vaak, hoe lang en wanneer je loopt maar ook de tempo”s die je tijdens de trainingen loopt!
Speciaal over deze materie hebben we eerder voorlichtingsavonden gehouden. Binnenkort komt er weer zo’n trainerspresentatie, in het clubhuis.
We hebben er ook besproken hoe ieder voor zichzelf zijn trainingstempo s kan bepalen. Op het afgeschermde deel van de site vind je een spreadsheet waar je jouw gegevens kunt invullen, om er vervolgens jouw trainingstijden uit af te lezen (zie: Bepalen intensiteit en hf).

Lang niet iedereen heeft de trainingspresentatie kunnen bijwonen. Misschien is het je ook nog niet helemaal duidelijk hoe het invullen van de sheet werkt. We willen daarom deze presentatie in de nabije toekomst herhalen,. En kunnen dan eventueel individueel jouw sheet invullen en bespreken. Let op de mededelingen op de site.

Je kunt met gericht trainen met minder inspanning meer resultaat bereiken, en bovenal de trainingen met meer plezier beleven.
Gerhard

De eerste periode met wedstrijdlopen komt er weer aan. De trainers van Astrea passen de trainingen daarop aan. Gerhard Lugard legt uit hoe dat zit.

Opbouw duurvermogen
De winterperiode is echt een periode waarin je aan je duurvermogen werkt. In het voorjaar beginnen de eerste wedstrijden en daar werken we dan ook gericht naar toe. Zo zul je misschien gemerkt hebben of nog gaan merken dat we meer aan intensiteit zeg maar wedstrijdsnelheid doen en gaan doen.

Hoe hard moet je lopen?
Wat is er specifiek aan een wedstrijdperiode, of liever gezegd aan het lopen van wedstrijden?
Heel simpel: tijdens een wedstrijd probeer je de te lopen afstand zo hard mogelijk te lopen. Iedere loper weet dat als je te snel weg gaat, je het niet volhoudt. Maar als je te langzaam weggaat, zul je niet blij zijn met je tijd.
De kunst is om te weten hoe hard je tijdens een wedstrijd moet lopen dus ook starten. Daarom lopen we tijdens trainingen op bepaalde snelheden die we baseren op testafstanden en op eerder gelopen wedstrijden.

Wedstrijdhardheid
Juist in de wedstrijdperiodes trainen we meer wedstrijdgericht, je moet ook een soort wedstrijdhardheid krijgen, je lichaam instellen op de te leveren prestaties. Het is hierbij van groot belang dat je de herstelperiodes (ook tijdens de training) goed gebruikt. Het lichaam moet wennen aan de te leveren prestatie, maar het moet niet zo moe zijn dat volgende trainingen er onder lijden.

Voorbeeld van een training
Een leuke wedstrijdhardheid-training in voorbereiding van een 10 km zou kunnen zijn:

Je begint natuurlijk met een warming up en wat versnellingsloopjes. dan ga je een 10 km loop doen op de volgende manier:

Je begint met 1 km in rustig duurtempo, aansluitend de volgende km rond je 10 km-wedstrijdtempo. Time de km zodat je leert wat je goede (start)tempo is, dan weer een km rustig duurtempo enz. (Hiervoor kun je mooi het Astrea 10km-wedstrijdparcours gebruiken.) Tijdens de trainingen hebben we deze ronde al vaker gelopen. Het is belangrijk dat je jouw wedstrijdtempo leert kennen. Als je dat onder de knie hebt, kun je de wedstrijden beter indelen en proberen uit te komen op een van te voren bedachte eindtijd.

Visualeer je wedstrijd
Probeer ook eens van tevoren te bedenken hoe je gaat lopen. Met een duur woord, visualiseer je wedstrijd, bedenk hoe het voelt voor en tijdens de start, bedenk hoe je de eerste kilometer zal gaan. Neem je bijvoorbeeld voor om je op bepaalde momenten te concentreren op je techniek. Mijn ervaring is dat je dan meer plezier aan je loop beleeft en ook beter presteert.

Clubcompetitie!
Het woord wedstrijd schrikt misschien veel lopers af, maar ook het proberen om voor het eerst een 5 km zo goed mogelijk te lopen noem ik een wedstrijd. Het volbrengen geeft veel voldoening. Helemaal als je dat met mede-Astrealopers kunt delen. Daarom hebben de trainers een clubcompetitie in het leven geroepen. Het is niet de bedoeling het competitie-element te benadrukken, maar juist het samen beleven van wedstrijdloopjes. Je loopt dezelfde wedstrijden, beleeft ze samen, je kunt er samen naar toe gaan en erover nakletsen en natuurlijk proberen elkaar de loef af te steken. Over het hoe en wat van de clubcompetitie worden jullie nader geïnformeerd. Houd hiervoor de website in de gaten.
Gerhard

Het kilometervretermisverstand is een variatie op de term die Klaas Lok introduceerde: het 'duurloopmisverstand'. Lok keerde in zijn gelijknamige boek LSD de rug toe. Niet dat hij aan geestverruimende middelen verslaafd was, maar meer omdat hij het nut van Long Slow Distance running in twijfel trok.

Omvang is de basis
Het kilometervretermisverstand heeft meer betrekking op het gebruik van trainingsschema's. 'Omvang', het steeds langer kunnen lopen, is natuurlijk de basis van ieder schema of eigenlijk ieder doel dat je stelt.
Schema's geven aan hoeveel, hoe snel en hoe lang je moet trainen en, nog belangrijker, hoe lang en hoeveel je moet rusten. De meeste beginnende, nee, bijna alle lopers kijken alleen naar hoe vaak en hoe ver ze moeten lopen. De twee andere componenten vergeten ze vaak, waardoor er een onevenwichtige trainingsopbouw ontstaat. Dit leidt vaak tot teleurstellende resultaten of tot overbelasting.

Obsessief kilometers tellen
Heel vaak hoor ik nog roepen: 'Het gaat wel goed met mijn schema, maar ik moet nog wel kilometers maken.' Daarmee bedoelt de loper dat hij of zij aan de omvang, zeg maar basisconditie, moet werken. Vaak leidt dit tot bijna obsessief kilometers tellen.
Het te strikt vasthouden aan meten in kilometers is mijn inziens niet functioneel.
De ene kilometer is immers de andere niet. Ga maar na: tien kilometer hardlopen met een snelheid van negen kilometer per uur over onverhard ondergrond tegen de wind in bij min 2 graden is een stuk zwaarder dan tien kilometer met dezelfde snelheid in het voorjaar met een briesje in de rug over glad asfalt. Je loopt in beide gevallen even snel, maar de training is compleet verschillend. En welke van de twee trainingen had je eigenlijk op het oog?

De geest van het schema
De meeste schema's gaan uit van een bepaalde tijd lopen met een bepaalde intensiteit. Het lopen van één uur met een hartslag 145 op een warme zomerdag is even intensief als de hartslag van een training van één uur met een hartslag van 145 op een gure winderige herfstdag.
Mijn advies: geniet van het lopen, ga rustig kilometers vreten maar wees je er van bewust dat de ene kilometer de andere niet is. Dus: als de omstandigheden zwaar zijn, loop dan gewoon een keer iets korter of iets langzamer. Dan ben je meer in de geest van je schema bezig, dan dat je verbeten alle opgeschreven kilometers gaat lopen.
Begrijp me niet verkeerd: ik gun iedereen het kilometer maken. Zoals gezegd is omvang natuurlijk de basis voor alle progressie, maar: als je volgens een schema gaat trainen, denk dan nog eens terug aan het kilometervretermisverstand.

Gerhard Lugard.

Trainer Gerhard Lugard mijmert over zijn medelopers. Wie zijn ze en wat gaat er in ze om?

Lopen is gewoon maar lopen. Lopen wordt eigenlijk pas bijzonder als je het zelf doet. Lopen beleef je. Lopen is dus maar gewoon lopen, het wordt pas bijzonder als je het zelf beleeft.
Iedere loper zal dit herkennen. Je ziet je buurvrouw dribbelen door het park en je denkt: leuk. Zij is goed bezig. Iemand anders ziet jou lopen door het bos en denkt: leuk. Hij is lekker bezig.
Maar jij beleeft het lopen. Je bent misschien moe maar vol energie; je loopt op reactiviteit; misschien heb je net een ree zien wegvluchten en denk je: zo beweeg ik me ook door bos. De modder kan me niet deren want ik raak nauwelijks de grond. Er komt geen eind aan mijn tocht. Je ademhaling en je hartslag begeleiden je, en je gedachten. Altijd maar doorgaan...

De man van middelbare leeftijd met niet gering overgewicht die zijn dure rashondje uitlaat en jou ziet lopen denkt: wat ploetert die loser daar, hij liever dan ik, hij heeft zeker geen leven.
Als jij hem ziet denk je misschien: o jee! zeker pas gescheiden. Heeft een hondje nodig om nieuwe contacten te leggen. Daar zul je het hebben. De man roept: ‘hij doet niks hoor....
Af ...Wodan... Niet doen .... Doet tie anders nooit hoor.... Hij wil gewoon spelen.... Moet je ook maar niet rennen...... Wat nou ladder in je tight... Stomme hardloper..!!!!!!!! Je vraagt er toch zelf om!’

Zo denkt iedereen iets over iedereen die hij tegenkomt, schat in wie het is, waarom die persoon daar is. wat die voelt denkt of beleeft. Of ben ik de enige die tijden zijn duurloopjes zulke fantasietjes heeft?
Vast niet.
Gerhard Lugard

De winter moet nog beginnen , maar ik loop vast vooruit naar begin zomer. Tegen die tijd zijn we bij Astrea weer twee trainers rijker. Zowel Peter Vos als Charlotte Mulder zijn vanaf november enthousiast het traject begonnen dat moet uitmonden in een trainerschap bij Astrea.

Peter en Charlotte
Op de maandagtraining gaat Peter zich bekwamen in de praktische kant van het training geven. Voor meer details kun je zijn stukje op de website lezen. Hij zal  groep drie gaan begeleiden. Daarnaast heeft hij een stel lopers nodig die gericht  naar een 10 km loop willen trainen.
Op woensdag begint Charlotte Mulder bij de groep van Gerhard. Hier gaat ze delen van de training verzorgen. Ook zij zal een specifieke groep lopers gaan begeleiden die naar een vast doel toewerken. De details hiervan worden verder uitgewerkt.

Doe mee!
Ik ben er trots op dat er steeds weer mensen  binnen Astrea zich geroepen voelen om trainer te worden. En als club moeten we blij zijn dat we op deze manier steeds gedreven, en  gecertificeerde trainers hebben die vanuit de uitgangspunten zoals die bij Astrea gelden training willen geven.
Juist als lopers hebben we hier baat bij. Ik roep dus onze lopers op hieraan mee te werken.

Zoals jullie waarschijnlijk al weten stopt Martin met ingang van 1 januari met training geven. Sietse Jan is, zolang hij nog studeert, alleen als invaller actief . Gelukkig blijft ons trainerscorps groot genoeg om de nog steeds groeiende vereniging drie avonden training te geven.
Gerhard Lugard

Trainer Gerhard bezocht onlangs Papendal en deed daar inspiratie op voor een nieuwe atletiekbaan.

Onlangs reed ik weer eens richting het hoofdkantoor van de Atletiek Unie,.ditmaal voor een bespreking van de veranderingen in de opleidingsstructuur van 2012. Voorgaande keren dat ik op Papendal was betrof het meestal een bijscholingscursus, zoals  bijscholing Mila, dat staat voor specialisatie midden- en lange-afstand(lopen).

Virtuele haas
Papendal heeft voor mij een magische klank. Hier immers bereiden de toppers uit allerlei sportdisciplines zich voor op de grote sportevenementen. Maar het eerste waar ik ditmaal aan denk, onderweg naar Papendal, is toch de mediterraan zeeblauwe atletiekbaan. Deze hypermoderne baan beschikt onder meer over een virtuele haas, in de vorm van een serie lampjes aan de binnenkant van de baan. Die kunnen op het gewenst looptempo worden ingeschakeld.

Maar waarom heeft men deze baan een blauwe kleur gegeven? Bij navraag blijkt deze keuze vrij willekeurig. Zeeblauw is weer eens iets anders is dan altijd maar oranje, dat gebaseerd was op de kleur van gravel. Ouderwets dus.
Toch verdenk ik de Atletiek Unie ervan dat de kleur blauw helemaal niet toevallig is. In mijn vorige stukje heb ik al gerefereerd aan het feit dat alleen al 'denken aan trainen' een bewijsbaar trainingseffect heeft. Vooruitstrevende lopers, zoals Mo Farrah, gebruiken al vooruitstrevende methoden om de trainingsbelasting omlaag te brengen, maar wel volop te trainen. Zo heeft hij een loopband ontwikkeld die gedeeltelijk onder water staat. Zo vermindert de weerstand, wordt de landingsimpact kleiner, en kun je toch volop trainen.

Zachte landing
Nu kom ik op mijn punt! Ik denk dat de Atletiek Unie over een wetenschappelijk rapport beschikt waar bewezen wordt dat als lopers denken dat ze zachter landen, ze ook fysiek minder impact van de landing ervaren. Geniaal dus om een waterblauwe baan te maken! De atleten denken dat ze aan het aquajoggen zijn en overbelasting komt niet meer voor.

Mijn voorstel is om een mosgroene atletiekbaan in park Selwerd aan te leggen.

Lopen is zo simpel. Je zet je ene been voor het andere en ja hoor, daar ga je….Wil je hardlopen, dan doe je dat toch gewoon wat sneller, en daar ren je! Is het echt zo simpel? Ja en nee, vindt looptrainer Gerhard Lugard.

Hardlopen is niets meer dan je ene voet wat sneller voor de andere zetten. Waar dat toe leidt, zie je vooral in deze tijd zo vlak voor de 4 mijl! Ga maar eens op een bankje zitten in het Noorderplantsoen en geniet van al die min of meer snel voortbewegende mensen! Ze zijn  lekker buiten bezig en dat is gezond en prima.
Maar als dit alles zou zijn wat je onder hardlopen verstaat, dan ben ik het eens met al die mensen die zeggen dat hardlopen maar een saaie bedoeling is. Als je hardlopen als sport bekijkt, en echt niet alleen als topsport, maar juist als breedtesport, komt er heel wat meer bij kijken!

Hardlopen is een technische sport
Hardlopen of joggen is echt niet alleen een conditiesport maar juist ook een technische sport, en dat maakt het leuk afwisselend en uitdagend. Niet alleen voor de loper maar ook voor de trainer.
Voor mij als trainer is het een uitdaging om gebaseerd op trainingsprincipes en, heel duur geformuleerd, biomechanica te zoeken naar oefenstof die aan lopers van ieder niveau aansluit, waar mensen plezier aan beleven en ook nog eens effectief zijn. De ene keer lukt dit beter dan de ander. Voor de ene loper werkt iets wel wat de andere loper totaal niet werkt.

Training geven in groepsverband, waarbij ieder individu ook tot zijn recht komt is voor mij sport. Iedere training is weer anders en van elke training leer ik weer iets en train ik dus zelf ook! Zo blijf ik in mijn hart, ook zonder te lopen toch een beetje loper.

Hardlopen is dus zo simpel! Gewoon het ene been voor het ander, maar dan wel zo dat die beweging, het meest rendeert. Daar kun je een leven lang mee bezig zijn. Dus blijf 'lekker' lopen, blijf trainen maar vooral doe waar jij je het prettigst bij voelt. Jij bent er niet voor de trainer. De trainer is er voor jou! (maar wel  luisteren naar de trainer a.u.b.!!!!!)
Of toch gewoon het ene been voor het andere…….??? Gerhard

Trainer Gerhard mijmert over de nieuwste wetenschappelijke inzichten. En over zijn knie.
Als trainer probeer ik de ontwikkelingen in de loopsport op de voet te volgen: Naturel running, de Pose methode, de BK methode en Chi running. Op het gebied van trainingsmethoden, actief herstel, voeding voor, na en tijdens sporten, verschijnt het ene na het andere onderzoek. Ook die probeer ik te volgen, en zo kom je de leukste feiten tegen!

Drinken of spugen?
Interessant zijn de onderzoeken naar de effecten van de psyche op sport. Neem de behoefte aan koolhydraten. Tijdens het lopen kun je die moeilijk tot je nemen. De beste methode is dan om een koolhydraatrijk drankje in je mond te nemen en weer uit te spugen. Hierdoor geven de hersenen  een signaal aan het lijf dat er energie in aantocht is. Het lichaam gaat dan weer aan de slag. Deze methode is zelfs effectiever dan daadwerkelijk drinken!
Een ander onderzoek heeft aangetoond dat alleen al het denken aan goed en stevig trainen in fysiek opzicht een positief trainingseffect heeft.

Kraakbeen groeit aan?
Ik zie het voor me hoe ik al denkend aan trainen het ene koolhydraatrijk drankje na het ander uitspuug. Wie weet gaat mijn conditie met sprongen vooruit. Blijft het probleem van mijn kapotte knie. Wie weet werkt een soortgelijke therapie ook wel voor de genezing van mijn knie. Toch maar eens proberen om al glucosamine  (medicijn voor aangroei van kraakbeen) uitspugend  te denken aan aangroeiend kraakbeen in mijn knie!
Als jullie mij binnenkort weer keihard mee zien trainen, dan weet je dat er van mijn hand een wetenschappelijk artikel verschijnt met een nieuwe therapie voor versleten knieën.

Gerhard Lugard

Nieuw!
Snap je eigenlijk ook niets van het commando: 'Loop dit rondje in D2'? Of zou je wel eens willen weten wat nu echt een effectieve snelheid is voor je duurloop? Dan is het zaak om je tempo's een keer uit te rekenen. Op de site van Astrea vind je hiervoor een spreadsheet.

Elke laatste woensdag en vrijdag van de maand
Vind je dat uitrekenen te ingewikkeld of wil je wat uitleg? Dat kan: elke laatste woensdag en vrijdag van de maand kun je na de training hulp krijgen bij het invullen van het spreadsheet. Trainers Gerhard Lugard en Wilma de Vries zitten dan met de laptop klaar om je wegwijs te maken en uitleg te geven.

Extra informatie?
Als je meer wil weten over de zin en onzin van lopen in tempo's, kijk dan ook eens naar de presentatie van Gerhard waarin hij zijn visie geeft op de Astrea-trainingen. Kijk ook eens naar zijn artikel Trainingsschema's, wat moet je ermee? meer naar beneden op deze pagina.