Hier worden bijdragen geplaatst van onze trainers op het gebied van trainingsopbouw, blessurepreventie, loopscholing, loopschema's en andere interessante hardloopzaken.

GEZOCHT
In oktober ben ik met de opleiding ”trainer loopgroepen” gestart. Mijn praktijkbegeleider is Gerhard. Een onderdeel van de opleiding is het begeleiden van een eigen groepje naar een doel. De verbetering van de 10 kilometertijd in mijn geval.

IK ZOEK:
Lopers die hun tijd op de 10 kilometer willen verbeteren. Misschien lukt het je steeds net niet om de 10 kilometer onder het uur te lopen, mogelijk hang je tegen de 45 minuten grens aan of tegen het uur. Ik wil je helpen met de realisatie van jouw doel. Of het lukt, hangt natuurlijk van een hoop factoren af maar ik wil er graag mijn best voor doen.

Jij hoeft er niets speciaals voor te doen. Het programma wordt onderdeel van de Astrea-trainingen. Ik verzorg op de woensdagavonden de training. Het is wel zo dat aanmelding inhoudt dat je het programma blijft volgen. Het uiteindelijke doel is de Zuidlaardermarktloop in oktober 2010. Ik zoek in ieder geval 5 lopers die mee willen doe. En hoe meer zielen hoe meer vreugd gaat natuurlijk ook hier op.

De start is op woensdag 25 november.

Durf jij het aan, meld je dan aan via annaliesae@gmail.com

Annalies

Schema' s zijn er in alle soorten en maten. Runnersworld heeft elk seizoen weer enkele wonderschema's voor nog snellere tijden. Op internet is er geen loopsite te vinden die niet voor alle afstanden en alle lopers een schema in de aanbieding heeft.
Ook hoor ik nog wel eens mensen die ervan overtuigd zijn de volgende loop een PR te lopen, want ze hebben nu een schema gekregen van iemand en die heeft laatst fantastisch gelopen. Wanneer dat zo zou werken, zou ik direct Bram Wassenaar, de trainer van Kamiel Maasse, bellen en om het schema van Kamiel vragen. Zal ik dan de marathon ook onder de 2 uur tien lopen?
Ik denk het toch niet!

Hoe werkt dat dan wel, trainen volgens een schema?
Een trainingsschema is geen op zichzelf staand iets. Het maakt deel uit van een jaarplanning.
Een trainingsschema moet bij de atleet passen. Hoe vaak wil/kan ik trainen, wat is mijn uitgangspositie, hoe getraind ben ik , hoeveel talent heb ik, etc. Een trainingsschema is opgebouwd uit een verhouding tussen belasting en herstel. Een trainingsschema geeft aan wat je per training per week en in een bepaalde periode moet doen en volgt de trainingsprincipes en methodes. Wat de juiste mate van inspanning en het daarbij passende herstel is, is voor iedere atleet anders. Je kunt wel een schema uitkiezen dat bij je past maar dan moet je ook de snelheden en het herstel in acht nemen die bij jouw conditie passen.

Binnen een schema wordt altijd aangegeven hoe snel en hoe lang je moet lopen en wat de rust/hersteltijden zijn. Vergeet niet dat de hersteltijden net zo belangrijk zijn als de looptijden en snelheden. Binnen een trainingsschema kom je altijd de volgende basis snelheden tegen. Een duurloop, deze kan onderverdeeld worden en snelle en langzame duurlopen en interval trainingen extensief en intensief (of combinaties hiervan). Deze tempo's worden in de verschillende schema's anders benoemd maar komen op hetzelfde neer. Het is dus heel belangrijk dat je weet wat jouw tempo moet zijn bij de verschillende loopelementen.

Dat tempo is dus voor iedereen anders. Al gebruik je eenzelfde schema de invulling zal voor iedere loper anders zijn (zie ook mijn stukje lopen doe je samen trainen doe je voor je zelf).
Hoe weet je nu wat de nu wat jouw tempo's zijn. Daar zijn diverse methoden voor, die allemaal hun waarde hebben. Een van deze methoden introduceren we nu bij Astrea.

Je interval tijden worden berekend aan de hand van specifieke testloopjes over 500 meter en 1 km. Je duurtempo's worden berekend via de zogenaamde vermoedelijke anaërobe drempel die we afleiden van een recente 5km of 10 km tijd.

Het ligt in de bedoeling in de toekomst een avond te organiseren waarin we dit uitgebreider kunnen uitleggen. Dit is geen pleidooi voor het trainen op schema maar wel een poging om mensen die met een schema werken wat extra inzicht te geven. Een trainingsschema is geen keurslijf maar hulpmiddel. Trainen moet vooral genieten zijn.

Gerhard

Lopen doen we samen, trainen doe je voor jezelf

Bij het samen sporten binnen een loopgroep is het sociale gebeuren van groot belang. Iedereen moet op een prettige veilige manier aan de trainingen deel kunnen nemen. Tijdens de trainingen merk ik vaak dat de lopers erg op elkaar letten. Niet langzamer willen lopen dan de ander. Niet laten merken dat je het moeilijk hebt etc. Vaak wordt de training een wedstrijdje. Als je wilt dat je prestaties vooruit gaan, dan zul je moeten gaan trainen.

Wat is dat trainen? Even in het kort. Trainen is door doelgericht te sporten/oefenen je prestaties verbeteren. Wat kun je verbeteren en hoe doe je dat? Bewegelijkheid, uithoudingsvermogen, coördinatie kracht en snelheid zijn door oefening/training te verbeteren. Voor al deze gebieden geldt dat ze getraind moeten worden. De verhouding tussen inspanning en herstel is hierbij heel belangrijk (het verhaal supercompensatie heb ik al eerder belicht). De wisselwerking tussen belasting/inspanning en hertel/rust is de basis voor elke trainingsopbouw. Dit geldt binnen de training, binnen een weekplanning, maandplanning en jaarplanning en eigenlijk binnen een hele sportcarrière. De belasting/inspanning per training(-cyclus) hangt van de verschillenden factoren. Zoals getraindheid van de loper, leeftijd, gezondheidstoestand, doelstelling, ambitie etc etc.. Hieruit volgt dat trainen een heel persoonlijke aangelegenheid is. . Je moet voor jezelf uit zien te vinden wat jouw belastbaarheid is, maar ook wat jij wilt…. en wat jij kunt.

De essentie van mijn verhaaltje is dus als we samen lopen, train dan voor jezelf. Iedere loper heeft een eigen mate van belastbaarheid, dus als je gericht en veilig (blessurepreventief) wilt trainen zorg ervoor dat je de juiste mate van inspanning levert en dus de tempo's loopt die bij jou passen en niet bij die van je buurvrouw of buurman. Des te zwaarder de inspanning des te langer duurt het herstel.

Ga je tijdens een training te diep en je bent voor een volgende training nog niet hersteld en je belast weer te zwaar, dan werk je contra-productief. Door gericht te trainen kun je met minder inspanning meer vooruitgang boeken. Lopen is een sociale sport je kunt goed samen lopen en samen trainen, maar de inhoud van de training moet je op je eigen lijf afstemmen.

Gerhard

We hebben een nieuw lid, dat tevens in het bezit is van het KNAU-diploma hulptrainer loopgroepen. Binnen de vereniging zullen we graag gebruik maken van zijn trainerschap.

Hieronder stelt hij zich even voor:

Mijn naam is Martin de Jonge.
Ik ben getrouwd met Anneke, we hebben 2 kinderen en 2 kleinkinderen.

Sinds 1997 beoefen ik de loopsport en ben begonnen bij av-MTK in Krimpen aan den IJssel.
Toen ik in 2003 naar Groningen verhuisde ben ik lid geworden van Groningen Atletiek. De afgelopen jaren heb ik veel wedstrijden gelopen: de 10 km, een groot aantal halve marathons en als hoogtepunten 2 marathons, te weten de Rotterdam-marathon in 2004 met een tijd van 4 uur 32 minuten en de Terschellingmarathon in 2006 in een tijd van 4 uur 19 minuten.

Begin 2005 heb ik de cursus recreatietrainer gevolgd met als docent Peter Klos.
Vorig jaar heb ik een korte periode als intervaltrainer een recreatiegroep getraind. De reden dat ik bij Loopgroep Astrea ben gekomen is dat ik naast het trainen ook een groep zou willen gaan trainen.

Martin.

Ook nog even voorstellen:

Behalve dat we met Martin een Knau hulptrainer binnen de vereniging hebben zijn we ook de afgelopen maanden bezig geweest (via een interne opleiding) enkele begeleiders voor de loopgroepen van Astrea op te leiden. Zes leden van Astrea hebben enkele zondagen opgeofferd om zowel theoretisch als in de praktijk zich te bekwamen in het begeleiden van een loopgroep.

Zo kunnen we goed inspelen op de groei binnen de loopgroep en altijd zorgen voor een verantwoorde begeleiding van onze groepen.

De mensen die deze cursus gevolgd hebben zijn: Wilma de Vries, Rex Leber, Annalies Jansen, Henk Bos, SietzeJan Boer en Janneke Lammerts.

Gerhard

Lopen op muziek

De een is er een fervente voorstander van, de ander vind het maar niets. Zelf vind ik het prettiger me bewust te zijn van de omgeving en te genieten van de natuur wanneer ik een lange (natuur)duurloop doe. Maar soms vind ik ook ik de afleiding van muziek wel lekker.

Steeds vaker zie je lopers en loopsters met dopjes in de oren monotoon voortbewegen. Vaak in zich zelf gekeerd en vaak “ingezakt” voortjoggend.

Voor velen lijkt muziek toch stimulans te zijn om zo die extra lange duurloop in voorbereiding op de marathon door te komen of wanneer je eens helemaal geen zin hebt om dan op je favoriete muziek te lopen.

Ben je iemand die graag op muziek loopt? Probeer dan eens om er een gerichte training van te maken, bijvoorbeeld:

Je begint op een rustig muziekje met 10 minuten inlopen en dan een muziekje dat geschikt is voor warming-up oefeningen. Vervolgens kun je een interval opnemen, door afwisselend snelle en langzamere nummers op te nemen. Dat kan een minutenloop zijn of een piramide, wat je maar wilt, of wat er in je trainingsprogramma past. Zorg er voor dat het verschil in muziek/ritme groot is. De wisseling in tempo kan er ook voor zorgen dat je weer even aan je techniek denkt. Bijkomend voordeel is dat je niet op de klok hoeft te kijken, de muziek dirigeert je. Zo kun je een heel repertoire opbouwen, eventueel met medelopers ruilen of elkaar tips geven op welke muziek het lekker loopt.

Gerhard

Energie genoeg voor de marathon????

Wat door de meeste beginners en zelfs gevorderden hardnekkig verontachtzaamd wordt, is het trainen van je energievoorziening.

Even een klein stukje theorie. Wat is je energievoorziening?

In je spieren ligt energie opgeslagen in de vorm van atp, deze energie is slechts voldoende voor enkele seconden inspanning. Vervolgens zet het lichaam, keratinefosfaat, glycogeen (koolhydraten) om in atp, om uiteindelijk vet(zuren) in energie om te zetten. Dit in het super kort.

Ik laat hier ook de begrippen verbranding met zuurstof of zonder zuurstof en het vrijkomen van lactaat (verzuring) buiten beschouwing. Waar het op neer komt is dat je maar voor beperkte tijd gemakkelijk toegankelijke brandstof bij je hebt: ongeveer voor 2 a 3 uur. Daarna ga je over op vetverbranding. Vetverbranding gaat heel langzaam en is moeilijk toegankelijk.

Daarom moet dit getraind worden en dit kan alleen door een langzame duurloop in je programma op te nemen.
De man met de hamer is vaak niets anders dan een teken van je lichaam dat de snellere energievoorziening op is en niet of slecht op de langzamere vetverbranding over kan schakelen.

“Bij-eten” is vrijwel onmogelijk, Voor je verbranding/afkoelingsprocessen tijdens het lopen is veel bloed nodig. Dit wordt gehaald uit organen die tijdens de inspanning minder nodig zijn. Het darmstelsel ligt vrijwel stil. Het feit dat je tijdens het lopen vaak aandrang voelt komt door het regelmatige gebonk veroorzaakt door het hardlopen.

Daarom is het van belang dat je drinken tot je neemt dat lijkt op de vochtsamenstelling van je lichaam. Dit wordt makkelijker opgenomen.

De tips:

Train je vetverbranding. Ook in de eerste uren van je marathon heb je hier profijt van omdat de glycogeen/vetverbranding optimaliseert.

Oefen tijdens de training het drinken. Elke 5 km staat er meestal een drankenpost, probeer tijdens de training ook in dit ritme te drinken. Dus b.v. elk half uur.

Neem de tijd voor het drinken. Neem enkele grote slokken dit gaat beter als je even stilstaat.
Als je je verslikt kost het meer tijd. Als je toch lopend wil drinken, oefen dit dan ook.

Zoek uit, welk drinken het beste bij je past. Zoek uit welke energiedrank er tijdens de door jou uitgekozen marathon wordt gegeven, zodat je daar mee kunt oefenen.
Bij veel kleinere marathons bestaat de mogelijkheid je eigen drinken bij de verzorgingsposten te laten zetten.

Verander nooit vlak voor de marathon van drink- of voedselpatroon.
Je kunt de hoeveelheidbrandstof die in je lichaam opgeslagen is iets verhogen door de week voor de marathon energie te stapelen. Oefen dit ook kijk wat voor voedsel het beste bij je past.

Doe voor een marathon wel een korte warming up. Dit is geen verspilde energie. Je lichaam zal direct beter met energie omgaan en per saldo bespaar je.

Gerhard

hardlopen voor 55 plus

Is dat zoveel anders dan hardlopen voor 40 plus, 30 plus of twaalf plus? Ja en nee.
Als je begint met hardlopen is je uitgangspositie van belang. Hoe is je conditie?
Je kunt je voorstellen dat een 55-plusser die zijn hele leven gesport heeft beter belast kan worden dan een 25-jarige met overgewicht, die nooit gesport heeft.

Voordat je begint met hardlopen of met trainen voor hardlopen is het goed te weten hoe je ervoor staat. Zeker voor mensen boven de 40 is het verstandig om een sportkeuring te doen.
Dit kan bij een SMA: een sportmedisch adviescentrum. De meeste zorgverzekeraars vergoeden deze keuring.

Wat versta ik onder conditie?
Veel mensen denken direct aan uithoudingsvermogen. Hoeveel ”adem“ heb ik om hard te lopen. Maar ook de conditie van spieren, pezen en gewrichten is heel belangrijk.
Vaak kun je het wat adem aangaat langer volhouden dan je spieren en gewrichten aankunnen. In het beste geval heb je de dagen na de training spierpijn, maar je kunt ook voor weken uitgeschakeld zijn door een blessure.
Begin dus altijd voorzichtig: probeer erachter te komen wat jouw lichaam aankan.

Lopen is wat dat betreft een individuele sport want voor iedereen is de uitgangspositie anders.
Iedereen heeft zijn eigen sportgeschiedenis, zijn zwakke en sterke punten. En toch kun je heel goed in een groep trainen. Maar:…..belangrijk is, ”meeting gaat voor meting”.
Je loopt met elkaar en niet tegen elkaar. Daarvoor heb je wedstrijden.
Het gevaar van het lopen met elkaar is dat je niet luistert naar je lichaam. Zeker beginnende lopers hebben de neiging veel te hard van stapel te lopen. Ik kan uit ervaring spreken dat dat schreeuwt om blessures. Een keer te zwaar of verkeerd getraind en je kunt misschien weken niet meer lopen. Samen lopen moet gewoon leuk zijn.

Ik heb een paar keer de woorden belasten en training gebruikt. Hierover in het kort nog een paar opmerkingen. Als je traint belast je je lichaam dat wil zeggen je geeft je lichaam een prikkel door je extra in te spannen. De truc van een goede training is dat je precies uitvindt wat de goede prikkel is.

Doe je te weinig heb je geen trainingseffect en doe je te veel ook niet, en heb je de kans op een blessure. Na ieder inspanning heeft het lichaam herstel nodig. Dit is voor het opbouwen van de conditie net zo belangrijk als de belasting.

In het kort werkt dit als volgt. Na de training is het lichaam moe en zijn er allemaal kleine beschadegingetjes opgetreden. Het lichaam gaat deze zelf repareren en doet dat zo ijverig dat het lijf beter maakt dan het was. En dit is het moment voor een volgende training, Want dat effect houdt niet lang aan. Train je te vroeg dan beschadig je het lichaam nog meer dus je conditie wordt slechter. Train je te laat dan zul je weinig trainingseffect hebben.
Dit verhaal is alleen van belang als je je conditie echt wil verbeteren.

Wil je gewoon lekker buiten bezig zijn en hardlopen is dat ook heel gezond en goed.

Dus veel plezier onderweg. Loop en geniet !!!

Gerhard Lugard

Regelmatig horen jullie mij op de training roepen: niet te hard, denk aan je herstel en train wat je wilt trainen! Het leek mij een goed idee om dit eens wat nader toe te lichten. Als je elke week 2 of 3 keer hetzelfde rondje in hetzelfde tempo loopt is dat goed voor je gezondheid, maar het is geen trainen.

Wat is trainen dan wel?

Bij training probeer je door doelgericht bezig te zijn jezelf te verbeteren. Een van de definities luidt: regelmatig, geleidelijk progressief toenemende belastingcomponenten oefenen, met het doel de prestatie te verbeteren...Conditie, techniek, tactiek en mentale weerbaarheid zijn trainbare factoren. Je conditie verbeteren staat voor het verbeteren van je motorische basiseigenschappen. Dat zijn kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.

Ik wil proberen de trainingsprincipes zoals we die in de training gebruiken uit te leggen zodat het misschien wat duidelijker wordt waarom we trainen zoals we trainen. Bij training geef je het lichaam een prikkel: de zogenaamde “overload”. Het lichaam reageert hierop door zich proberen aan te passen aan de prikkel (lees inspanning). Het is dan van groot belang dat die prikkel op maat is. Is de prikkel te laag dan reageert het lichaam niet en zal het ook niet zijn best doen om te verbeteren. Is de prikkel te groot dan zegt het lichaam: bekijk het maar, dit is te gek en raak je geblesseerd, overtraind of ben je gewoon veel te moe. Van iedere goed gedoseerde training moet het lichaam herstellen. Van een te zware training of een wedstrijd duurt het herstel veel langer. Een belangrijke rol speelt hierbij de overcompensatie. Dit houdt in dat het lichaam alle kleine beschadigingen die tijdens de belasting ontstaan herstelt en zelfs het wat beter en sterker maakt dan voor die tijd. Daarna verzwakt het weer naar het oude niveau.

De kunst van goed trainen is dus: het lichaam op de juiste manier te belasten op het juiste moment. Na een goed gedoceerde training ligt dit moment van herstel na ongeveer twee dagen. Heb je te zwaar getraind dan duurt dit herstel langer en is het lichaam nog niet voldoende hersteld voor een volgende training. Ga je te vroeg weer te zwaar trainen dan breek je steeds meer af en zul je eerder slechter dan beter worden. (Dit geldt voor trainingen van hetzelfde energieleverantiesysteem. Je kunt dus ook een heel ander soort training doen, dit voor de slimmeriken die zich afvragen waarom topsporters wel 15 keer in de week kunnen trainen). Loop je maar een keer in de week dan kun je nooit gebruik maken van de supercompensatie en zul je vrij snel merken dat je niet meer vooruit gaat. Dit principe geldt binnen een training, het geldt ook voor trainingen binnen een week en ook voor de weekplanning binnen een langere periode.

Herstel is ook trainen en net zo belangrijk als inspanning.

Natuurlijk spelen er nog veel meer factoren een grote rol bij een training(cyclus). Maar dit aspect wou ik met name proberen duidelijk te maken, omdat ik merk dat teveel mensen nog denken dat trainen betekent dat je je helemaal total-loss moet lopen en dat liefst zo vaak mogelijk. Nee dus. Je kunt door goed te trainen minder werk verzetten en toch veel meer resultaat bereiken.

Volgende keer wil ik iets vertellen over de invulling van een training. Hoe ligt de relatie tussen de tempi en de omvang van wat ik tijdens een training loop tot wat ik wil bereiken.

Gerhard

Eind van het seizoen 2004-05 hebben we een kleine enquête gehouden om achter de wensen van de lopers/sters te komen om een verantwoorde trainingsopbouw voor het komende seizoen te ontwikkelen.
Op basis daarvan is de volgende trainingsaanpak ge realisereerd. Omdat de verschillende doelen van de lopers ver uit elkaar liggen wat betreft pieken binnen het seizoen of het hele jaar door ?!?!?, gaan we van een algemeen geldend atletiek seizoen uit en zullen het seizoen als volgt indelen:

•  Voorbereidingsperiode 1 (relatief veel omvang, weinig specificiteit/intensiteit)

•  Voorbereidingsperiode: iets minder omvang, meer specificiteit

•  Wedstrijdperiode: nog minder omvang en nog meer specifieke training(periodisering).

Trainingsdoelen en opbouw zullen algemeen gehouden worden en kunnen door ieder individu op zijn of haar programma toepasbaar gemaakt worden.

We gaan er van uit dat op de training optimaal gebruik wordt gemaakt van de trainers en de diverse trainingsvormen. De lange duurloop zal dus niet vaak op het programma staan, want dit is iets wat iedereen zelf in het weekend of alleen of samen met andere lopers kan doen.

Uit de enquête kwam ook naar voren dat loopscholing belangrijk gevonden wordt en het lijkt ons goed om daar 1 keer per week extra aandacht aan te besteden, b.v. op woensdag. Omdat de loopscholing wel wat tijd in beslag neemt en iedereen toch ook de kerntraining volledig wil doen, stellen we voor de woensdagavondtraining met een half uur te verlengen.

Ook zullen we in de loop van het seizoen een theorie-avond organiseren waar diverse aspecten van de loopsport behandeld worden.

De trainingen zullen via algemeen geldende trainingsprincipes gegeven worden. (Overload - Supercompensatie - Herhaling - Reversibiliteit - Herstel etc. micro, macro en meso niveau). En daar zullen de geëigende trainingsvormen (diverse intervalmethodes, herhalingstraining, snelheid en/of krachtuithoudingsvermogen (Fartlek) etc.) voor gebruikt worden.

Omdat de maandag- en woensdagtraining prima binnen de herstelperiodes van de supercompensatie passen hoeven we daar wat trainingsvormen betreft niet echt rekening mee te houden of we moeten er juist gebruik van maken. Afwisseling is gewenst en de trainers zullen in onderling overleg tot een afstemming te komen.

Ook lijkt het ons goed om voor de liefhebbers zo nu en dan een test te doen waarop zij hun tempo's kunnen baseren.

Daarnaast waren er nog diverse suggesties die we zeker zullen meenemen, o.a.: vaker gemeenschappelijke activiteiten, zoals een gezamenlijke training, deelname aan een loopevenement etc., zodat de verschillende groepen elkaar beter leren kennen.